上班族最致命的危機是“久坐不動”!

上班族每天的工作時數約8小時,多數人須長時間維持坐姿,做著重覆的動作,整天待在空氣不流通的空調環境裡。以往大家欣羨坐著吹冷氣輕鬆辦公的差事,如今已經面臨考驗,因為“久坐少動”既是健康也是壽命的頭號殺手。

澳洲雪梨大學對超過20萬名45歲以上的成年人追踪調查發現:每天久坐超過11小時的人,和坐不到4小時的人相比,死亡率竟高出40%。

澳洲昆士蘭大學則指出:一個人如果每天看6小時的電視(等同盯著電腦),終其一生會減少5年壽命。學者還進一步推算出:每坐著看1小時電視,就會縮短22分鐘壽命,其殺傷力等於抽2根香煙。

當坐著不起身,2小時內血液循環已經變差,3小時開始出現傷害,若達6小時之久,危害生命安全的機率將大幅提高(血栓、中風、猝死),快來看看久坐不動的10個健康威脅吧!

1.心臟疾病
長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少,並讓血流速度變遲緩,這也讓脂肪酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關,再看到心血管疾病的機率上,平常靜態、幾乎沒有甚麽運動的人比偶爾會動一下的人的罹病機率高出了2倍。

2.胰臟過度活動
胰臟產生胰島素,胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙,目的是要讓細胞有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時,對胰島素沒有辦法立刻反應,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年的研究中就發現,人們只要有一天是長時間的久坐,體內對胰島素的反應就下降了。

3.大腸癌
已經有研究發現,久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,儘管確切原因尚不清楚,但一個理論就提到是過多的胰島素促使細胞生長,另一項說法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑,進一步殺死與致癌相關的自由基。

4.軟綿綿的腹部
當你站著、走動或是直挺的坐著時,腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當你癱軟在椅子上時,這些腹部肌肉就不被使用了,結果就是,緊繃的背肌和虛軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重,嵴椎原本的彎曲弧度被放大,這就是所謂的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。

5.緊繃的髖關節
活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡,但長期久坐的人很少伸展髖關節前側的髖屈肌群(hip flexor muscles),這使得這一帶的肌群變得緊繃,進一步也讓人的活動範圍受限,同時更讓步伐縮短。有研究就發現,髖關節活動量的減少是老人發生跌倒的主要原因。

6.無力的臀大肌
當你坐著的時候,你的臀部肌肉基本上什麽事情都不用做,漸漸地這一帶的肌肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定,一旦缺乏這樣的穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。

7.腿部循環差
當你坐了很長一段時間後,就會讓血液循環速度減緩,這進一步會讓液體蓄積在腿部,有不少問題就是從此產生:範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊症況,種種病症都與血液循環差有關。

8.思緒不清
正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中,同時讓各种血液和情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時,任何事情包含你的大腦運作速度都減緩了。

9.頸部僵硬
如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作,然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢幕,或是一邊夾著話筒邊打字,這些都會造成你頸椎緊繃,更進一步導致身體永久性的失去平衡。

10.肩背痠痛
往前傾、或是弓著背久坐的時候,你的脖子不會是唯一往前傾的部位,當你這麼坐的時候,也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長,尤其是連接脖子和肩膀的斜方肌(trapezius)特別會受到影響。

溫馨小貼士:每天一點改變就會不一樣…
1.選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著,或是沒有靠背​​的凳子也行,啟動自己的核心肌群動作。坐直挺,同時記得把你的腳放平在地上,這樣可以讓你大約1/4的體重分攤在腳上。

2.電視廣告的時候站起來走一走,就算是只有每小時1英里的龜速,也可以比坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。

3.在工作的時候起身站一站,不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做,記得每半個小時左右就要起來走走。

4.試試幾個瑜珈姿勢,像是貓/牛式,這可以增加脊椎的彈性。

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